Para qué sirve el citrato de magnesio, beneficios y cómo tomarlo correctamente

El magnesio en forma de citrato destaca como uno de los suplementos más valorados por su alta biodisponibilidad, permitiendo una absorción rápida y eficaz.

Es ampliamente utilizado para favorecer el descanso, apoyar la digestión y contribuir al bienestar muscular, entre otros beneficios.

Hoy te explicamos sus propiedades, contraindicaciones y la forma correcta de tomarlo.

¿Qué es el citrato de magnesio y para qué sirve?

El citrato de magnesio es una sal derivada de la combinación de magnesio con ácido cítrico, una formulación que optimiza la absorción de magnesio en el organismo.

Este suplemento se emplea principalmente para mejorar la salud digestiva, aliviar el estreñimiento y apoyar la función muscular y nerviosa.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el magnesio es un mineral esencial para más de 300 funciones biológicas, lo que resalta su importancia en la salud integral.

Propiedades y beneficios del citrato de magnesio

El magnesio ofrece múltiples efectos positivos esenciales para la salud, respaldados por estudios clínicos:

• Apoyo a la función muscular y nerviosa: contribuye al buen funcionamiento de los músculos, ayuda a prevenir calambres y favorece la recuperación muscular.
• Alivio del estreñimiento: actúa como un laxante osmótico, atrayendo agua al intestino y facilitando el tránsito intestinal.
• Salud ósea mejorada: es crucial para la salud de los huesos, especialmente cuando se combina con calcio y vitamina D.
• Descanso reparador: ayudar a reducir el cortisol (la hormona del estrés), promoviendo un sueño profundo.
• Regulación de la glucosa: ayuda a su regulación, lo que beneficia a personas con prediabetes o diabetes tipo 2.

¿Cómo actúa el citrato de magnesio en el cuerpo?

Una vez en el intestino, se disuelve y se absorbe fácilmente. Los iones de magnesio que se liberan son fundamentales en la transmisión de impulsos nerviosos y en la relajación muscular, incluyendo el músculo cardíaco.

Este efecto ayuda a mantener un equilibrio adecuado en el sistema nervioso y contribuye a la producción de energía celular.

Citrato de magnesio para adelgazar

El citrato de magnesio no es un suplemento directo para perder peso, pero al mejorar la digestión y reducir la hinchazón, puede ser útil en planes de adelgazamiento.

Este efecto de alivio digestivo facilita una sensación de ligereza y bienestar, lo que puede ayudar a quienes buscan perder peso de forma saludable.

Citrato de magnesio para dormir

El citrato de magnesio es muy valorado también por sus efectos relajantes que ayudan a mejorar la calidad del sueño.

Este beneficio se debe a su capacidad para calmar el sistema nervioso, ya que actúa reduciendo la actividad de las hormonas del estrés, como el cortisol.

Además, apoya la regulación de la melatonina, la hormona clave en el ciclo del sueño.

Otros usos importantes del citrato de magnesio

Además de las ventajas ya mencionadas, el citrato de magnesio tiene otras aplicaciones destacadas en salud:

• Reducción de migrañas en personas propensas.
• Fortalecimiento del sistema inmune, ayudando a nuestro cuerpo a protegerse frente a infecciones.
• Control de la presión arterial, esencial para la salud cardiovascular.

¿Cómo tomar el citrato de magnesio de manera correcta?

Es preferible consumirlo con agua y evitar tomarlo junto con alimentos muy grasos, ya que estos pueden disminuir su absorción.

Además, siempre es buena idea establecer una rutina diaria para tomar el citrato de magnesio.

Tomarlo a la misma hora cada día ayuda a que el cuerpo se adapte al suplemento, obteniendo de esta forma todos sus beneficios de manera continua.

¿Cuál es la dosis diaria recomendada?

La dosis de citrato de magnesio varía según la edad, género y necesidades de cada persona.

Es recomendable iniciar con dosis bajas y aumentarlas de forma gradual bajo supervisión médica.

En adultos, la dosis general recomendada es de 200 a 400 mg al día, aunque puede ajustarse según las indicaciones de un profesional de salud.

¿Qué horario es mejor para tomar citrato de magnesio?

Para maximizar sus beneficios en el descanso, se sugiere tomar el suplemento por la noche, aproximadamente una hora antes de dormir.

Si tu objetivo es el apoyo digestivo o aliviar el estreñimiento, el mejor momento para tomar el magnesio suele ser por la mañana, en un momento en que el sistema digestivo esté activo.

Recomendaciones según diferentes necesidades

• Para el estreñimiento: una dosis de 300-400 mg en ayunas suele ser eficaz.
• Para mejorar el sueño: tomar 200 mg en la noche es lo recomendable.
• Para el apoyo muscular: una dosis de 200 mg después del ejercicio apoya la recuperación muscular.

¿Qué hacer si olvidas una dosis?

Si olvidas tomar una dosis de magnesio y es casi la hora de la siguiente dosis, es mejor omitirla y continuar con el plan habitual.

Evita tomar dosis dobles, ya que puede aumentar el riesgo de efectos secundarios como molestias gastrointestinales.

¿Cómo almacenar correctamente el citrato de magnesio?

Para mantener la eficacia de este suplemento, guárdalo en un lugar fresco y seco, lejos de la luz solar directa. Esto asegura que el magnesio mantenga sus propiedades y beneficios.

Contraindicaciones y efectos secundarios del citrato de magnesio

Antes de comenzar a tomar cualquier suplemento, es importante considerar posibles contraindicaciones y efectos adversos.

Los efectos secundarios más comunes del magnesio son gastrointestinales, incluyendo diarrea y náuseas.

¿Quién no debe tomar citrato de magnesio?

El magnesio en forma de citrato debe evitarse en personas con problemas renales graves, ya que los riñones eliminan el exceso de este mineral.

Tampoco es adecuado para quienes toman medicamentos que puedan interactuar con el magnesio. Es fundamental consultar siempre a un profesional de salud antes de comenzar su consumo.

Efectos secundarios más comunes y cómo manejarlos

Los efectos más comunes son náuseas, diarrea y molestias estomacales.

Estos suelen aliviarse al reducir la dosis o espaciar las tomas. Si persisten, es mejor suspender el uso y consultar a un especialista.

¿Qué hacer en caso de una sobredosis?

En caso de sobredosis, busca atención médica inmediata.

La sobredosis de magnesio puede causar efectos graves como baja presión arterial, confusión y arritmias. Para estos casos de emergencias, contacta a un centro de toxicología o acude a urgencias.

¿Cuándo debes contactar a un médico?

Si experimentas efectos secundarios graves como mareos, dificultad para respirar o arritmias, es importante acudir al médico de inmediato.

Recuerda que seguir las recomendaciones de dosificación y escuchar a tu cuerpo es clave para disfrutar de los aportes del magnesio de manera segura y efectiva.

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