Citrato de magnesio: para qué sirve, cuánto y cuándo tomarlo
El citrato de magnesio es una de las formas de magnesio más usadas en suplementos. Te explicamos para qué sirve según las declaraciones autorizadas en la UE, cuánto magnesio necesitas, cuándo tomarlo y qué precauciones tener.
Revisado por Guillermo Higón, bioquímico. Actualizado en octubre de 2026.
El citrato de magnesio es una de las formas de magnesio más habituales en los complementos alimenticios. En este artículo te contamos qué es, para qué sirve según las declaraciones autorizadas en la Unión Europea, cuánto magnesio necesitas al día, cuándo tomarlo y qué precauciones conviene tener. También respondemos a dos dudas muy frecuentes: si sirve para adelgazar y si ayuda a dormir.
¿Qué es el citrato de magnesio?
Es una sal formada por magnesio y ácido cítrico. Es una de las formas de magnesio que el organismo absorbe con más facilidad, junto al aspartato, el lactato y el cloruro de magnesio, según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. (NIH).
Un detalle importante al comparar productos: el magnesio es solo una parte del peso del citrato. En el citrato de magnesio anhidro, alrededor del 16 % es magnesio. Por eso, en la etiqueta debes mirar los miligramos de magnesio por toma, no los miligramos de citrato. Un comprimido de «1.000 mg de citrato de magnesio» aporta bastante menos magnesio.
¿Para qué sirve el citrato de magnesio?
El citrato es una forma de aportar magnesio, un mineral esencial que el cuerpo no puede fabricar. Según las declaraciones de propiedades saludables autorizadas en la Unión Europea (Reglamento UE 432/2012), el magnesio contribuye:
- a disminuir el cansancio y la fatiga;
- al equilibrio electrolítico;
- al metabolismo energético normal;
- al funcionamiento normal del sistema nervioso;
- al funcionamiento normal de los músculos;
- a la síntesis proteica normal;
- a la función psicológica normal;
- al mantenimiento de los huesos y los dientes en condiciones normales;
- al proceso de división celular.
Estas son las únicas propiedades del magnesio que la Unión Europea considera demostradas. Desconfía de las listas de «20 beneficios» que prometen mucho más.
Citrato, carbonato, cloruro o bisglicinato: ¿qué diferencia hay?
- Citrato de magnesio: se absorbe con facilidad y suele tolerarse bien. Es de las formas más vendidas.
- Carbonato de magnesio: aporta mucho magnesio por gramo y es económico.
- Cloruro de magnesio: también se absorbe con facilidad. Tiene un sabor amargo, por eso suele tomarse en comprimidos.
- Óxido de magnesio: es el que más magnesio aporta por gramo, aunque su absorción es menor.
- Bisglicinato de magnesio: magnesio unido al aminoácido glicina. Muchas personas lo eligen porque suele resultar suave para el estómago.
Más allá de la forma, lo que importa es la cantidad de magnesio por toma y que te resulte cómoda de tomar a diario. Puedes ver todas las opciones en nuestra sección de magnesio.
¿Cuánto magnesio necesito al día?
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) estableció en 2015 una ingesta adecuada de 350 mg al día para los hombres adultos y de 300 mg al día para las mujeres adultas, sumando todo lo que tomas con la alimentación. En las etiquetas de la UE, el valor de referencia de nutrientes (VRN) del magnesio es de 375 mg al día.
Para el magnesio que procede de suplementos, la EFSA fija un nivel máximo tolerable de 250 mg al día en adultos, incluido el embarazo y la lactancia. Ese límite no incluye el magnesio de los alimentos, que el cuerpo regula bien.
La mayor parte del magnesio debería llegar de la dieta. Son buenas fuentes las legumbres, los frutos secos, las semillas, los cereales integrales y las verduras de hoja verde, como las espinacas.
¿Cuándo tomar el citrato de magnesio?
No hay una hora mejor que otra. Lo más importante es la constancia. Estas pautas te pueden ayudar:
- Con comida: si notas molestias de estómago, tómalo durante una comida.
- En una o dos tomas: si la cantidad diaria es alta, repartirla en dos tomas suele tolerarse mejor.
- Siempre a la misma hora: te ayudará a no olvidarlo. Puede ser por la mañana o por la noche, como te resulte más cómodo.
- Separado de algunos medicamentos: deja al menos dos horas entre el magnesio y ciertos antibióticos o los bisfosfonatos (ver más abajo).
- Respeta la dosis del envase: no superes la cantidad diaria recomendada por el fabricante.
¿El citrato de magnesio sirve para adelgazar?
No. No existe ninguna declaración autorizada que relacione el magnesio con la pérdida de peso. En dosis altas, las sales de magnesio pueden tener un efecto laxante y hacer que pierdas agua por el intestino, pero eso no es perder grasa. Si quieres perder peso, la base sigue siendo una alimentación equilibrada y actividad física regular. El magnesio sí contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga, lo que puede ayudarte a mantener tu rutina.
¿El citrato de magnesio ayuda a dormir?
No hay ninguna declaración autorizada en la UE que relacione el magnesio con el sueño. Sí está reconocido que contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y a la función psicológica normal. Si tienes problemas para dormir de forma habitual, lo más recomendable es que lo consultes con tu médico. Si buscas productos pensados para el descanso, puedes ver nuestra sección de suplementos para dormir.
Magnesio y efecto laxante
El magnesio forma parte de algunos laxantes y antiácidos. Por eso, tomar grandes cantidades en suplementos puede provocar diarrea, náuseas o retortijones. Si te ocurre, reduce la cantidad o repártela en más tomas. Si buscas un tratamiento para el estreñimiento, consulta con tu médico o farmacéutico: los laxantes con magnesio son medicamentos y tienen sus propias pautas.
Contraindicaciones e interacciones
- Enfermedad renal: los riñones eliminan el exceso de magnesio. Si tienes problemas de riñón, no tomes suplementos de magnesio sin indicación médica.
- Antibióticos: algunos, como las tetraciclinas o las quinolonas, se absorben peor si se toman a la vez que el magnesio. Sepáralos en el tiempo.
- Bisfosfonatos (para la osteoporosis): también se absorben peor. Deja tiempo entre ambos.
- Diuréticos: según el tipo, pueden aumentar o reducir la pérdida de magnesio por la orina.
- Medicamentos para el reflujo: tomados durante mucho tiempo, pueden bajar el magnesio en sangre.
- Embarazo y lactancia: consulta con tu médico o matrona antes de tomar cualquier suplemento.
Si tomas medicación de forma habitual, consulta con tu médico o farmacéutico antes de empezar.
Preguntas frecuentes
¿Se puede tomar citrato de magnesio todos los días?
Sí, si respetas la cantidad diaria del envase y no superas los 250 mg de magnesio al día procedente de suplementos.
¿Es mejor tomarlo por la mañana o por la noche?
Da igual. Elige el momento en el que te sea más fácil acordarte y mantenlo cada día.
¿Cuántos mg de citrato de magnesio debo tomar?
Fíjate en los miligramos de magnesio, no de citrato. Sigue la dosis del fabricante y no superes los 250 mg de magnesio al día en suplementos, salvo indicación médica.
¿Qué alimentos tienen más magnesio?
Las semillas de calabaza, las almendras, las legumbres, el cacao puro, los cereales integrales y las verduras de hoja verde.
Fuentes
- EFSA (2015). Dietary reference values: magnesium and phosphorus.
- EFSA (2024). Overview on Tolerable Upper Intake Levels.
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, de 16 de mayo de 2012, sobre declaraciones de propiedades saludables de los alimentos.
- Oficina de Suplementos Dietéticos, NIH. Datos sobre el magnesio.
Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta variada y equilibrada ni de un estilo de vida saludable. Este artículo es informativo y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
Encuentra todos nuestros suplementos de citrato de magnesio y el resto de formas de magnesio en comprimidos, polvo o líquido.
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